Co to jest cluster trening i w jakim celu się go wykonuje?

Cluster trening, zwany też treningiem klasterowym, to metoda ćwiczeń siłowych, która nie jest zbyt popularna, natomiast jej efekty można zaobserwować na całym ciele. Podczas treningu cluster ćwiczenia wykonuje się tak, żeby zaangażować do intensywnej pracy wiele mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń ma przede wszystkim za zadanie zwiększyć ich siłę, niekoniecznie objętość. Na czym polega trening cluster i dla kogo jest przeznaczony?

Cluster trening - co to?

Podczas typowego treningu siłowego wykonujesz serię ćwiczeń opartą na określonej liczbie powtórzeń, po których następuje odpoczynek. Cluster trening nieco urozmaica tę formułę - przerwy również się pojawiają, natomiast nie po całej serii, a pomiędzy powtórzeniami. Są też bardzo krótkie - powinny trwać około 10 sekund. Taka interwałowa metoda ćwiczeń umożliwia częściową regenerację organizmu pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, co pozwala również zwiększyć ich liczbę.

Trening cluster - zalety i wady

Jak każda metoda treningu, również cluster trening ma swoje dobre i złe strony. Poniżej opowiadamy o kilku z nich.

Zalety

• podczas treningu cluster można wykonać większą liczbę powtórzeń, ponieważ dzięki krótkim przerwom między nimi zmęczenie organizmu jest znacznie mniejsze niż w klasycznych metodach treningowych;
• trening cluster pozwala na zminimalizowanie ryzyka kontuzji - stawy są mniej obciążone, bo zamiast robić kilka powtórzeń blisko mięśniowego załamania, organizm ma chwilę na regenerację;
• tego rodzaju trening pozwala na przełamanie okresu stagnacji, z którym czasem zmagają się osoby ćwiczące siłowo - tego rodzaju trening umożliwia urozmaicenie typowego dnia na siłowni.

Najważniejszą zaletą i powodem, dla którego w ogóle stosuje się ten rodzaj treningu, jest oczywiście przyrost masy mięśniowej i zwiększenie ich siły. Badania nad treningiem cluster wykazują, że krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami mają pozytywny wpływ na rozwój siły, a dzięki energii, która pojawia się w wyniku tej krótkiej regeneracji, możesz znacznie zwiększyć obciążenie podczas kolejnych powtórzeń.

Wady

Trening cluster nie jest jednak wolny od wad:

• z powodu dużej objętości treningowej i liczby bodźców wysiłkowych cluster trening może przyczynić się do obciążenia układu nerwowego;
• może być niewskazany dla osób początkujących;
• dość długo trwa - kilkusekundowe przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami mogą znacznie wydłużyć realizację treningu siłowego.

Zawsze pamiętaj, żeby dostosowywać trening siłowy do swoich możliwości i umiejętności - nie wykonuj powtórzenia, jeśli nie wiesz, czy na pewno dasz radę. Słuchaj swojego organizmu.

Dla kogo przeznaczony jest cluster trening?

Jak już wspominaliśmy, cluster trening powinny wykonywać osoby bardziej doświadczone w ćwiczeniach siłowych. Wymaga on już na start dużej wytrzymałości i siły, dlatego raczej nie sprawdzi się u osób z niewielkim stażem na siłowni. Z powodzeniem mogą go za to wykonywać wszystkie osoby, które nie lubią monotonii i potrzebują urozmaicenia planu treningowego - cluster trening może okazać się dla nich strzałem w dziesiątkę!

Chcesz poznać inne metody wykonywania treningu siłowego? Sprawdź, czym są dropsety i kiedy je wykonywać!