Ćwiczenia izometryczne — czym są i jakie jest ich zastosowanie w treningu?

Nasz trening może składać się z różnych typów ćwiczeń, dobieranych w zależności od indywidualnych potrzeb, upragnionych celów czy aktualnego planu treningowego. Jednym z rodzajów ćwiczeń, który zawsze warto uwzględnić w swoim treningu są ćwiczenia izometryczne. Przynoszą one wiele korzyści nie tylko osobom aktywnym sportowo, które trenują regularnie, ale także tym, które chcą po prostu zadbać o swoją postawę i wzmocnić mięśnie. Co to są ćwiczenia izometryczne, na czym dokładnie polegają i jakie są ich przykłady? Zapraszamy do lektury naszego artykułu.

Co to są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez ich skracania lub wydłużania. Najprościej mówiąc, jest to trening statyczny, który angażuje mięśnie do pracy poprzez utrzymanie konkretnej pozycji przez określony czas. W trakcie ćwiczeń izometrycznych nie zachodzi ruch w stawach, dzięki czemu taki trening nie będzie ich dodatkowo obciążał.

Istota ćwiczeń izometrycznych polega na utrzymaniu napięcia mięśniowego przez pewien czas, zwykle od kilku sekund do około minuty dla osób bardziej zaawansowanych. Jest to też taki typ ćwiczeń, który nie wymaga użycia dodatkowego sprzętu czy akcesoriów, dlatego z powodzeniem można je wykonywać na macie w domu. Ze względu na swoją precyzję i możliwość trenowania konkretnych partii mięśniowych, ćwiczenia izometryczne są często wykorzystywane przy fizjoterapii i rehabilitacji po przebytym urazie.

Sprawdź: Czym są ćwiczenia unilateralne?

Dlaczego warto je wykonywać?

Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych przyniesie korzyści osobom w każdym wieku i bez względu na ich poziom sprawności. Dla osób starszych będzie to forma prewencji przed osłabieniem mięśni, a z kolei dla tych, które spędzają cały dzień w pozycji siedzącej taki trening to krok w stronę pracy nad prawidłową postawą. Jakie inne zalety mają ćwiczenia izometryczne?

Nawet jeśli wykorzystujemy tę technikę przez krótki czas, przyniesie ona efekty. Wszystko za sprawą precyzyjnego napinania konkretnych grup mięśniowych. Dodatkowy atut to wspomniany wcześniej brak sprzętu — możesz ćwiczyć na siłowni, w domu czy nawet na wakacjach, w pokoju hotelowym. Efekty takich ćwiczeń to wzmocnione i wyrzeźbione mięśnie, smukła sylwetka, przyrost siły i ogólna poprawa samopoczucia.

Przykłady ćwiczeń izometrycznych

Teraz gdy już wiesz, dlaczego warto wykonywać ćwiczenia izometryczne, przyszedł czas na przykłady konkretnych ćwiczeń, które możesz włączyć do swojej praktyki treningowej. Warto wiedzieć o tym, że standardowo czas trwania napięcia mięśniowego w ramach ćwiczenia powinien trwać kilka sekund, a następnie tyle samo czasu powinniśmy przeznaczyć na przerwę. Taki cykl wykonujemy w kilku seriach po około 10-20 powtórzeń.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch, kręgosłup i nogi

1. Plank

Plank, czyli tzw. deska, to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych, które angażuje mięśnie brzucha, pleców, nóg i ramion. Aby wykonać deskę, połóż się na podłodze na brzuchu, a następnie unieś się, wykonując podpór na przedramionach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej przez określony czas, na początek może to być 10 sekund. Przy tym ćwiczeniu warto skupić się na mocnym napięciu mięśni brzucha i pośladków, aby nie obciążyć kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jeśli podczas wykonywania tego ćwiczenia czujesz ból w dolnej części pleców, musisz popracować nad techniką.

2. Superman

To ćwiczenie skupia się na mięśniach pleców. Leżąc na brzuchu, jednocześnie unosimy ręce i nogi, starając się utrzymać je w tej pozycji przez kilka sekund. Głowę należy trzymać prosto, a wzrok skierować w stronę podłogi, aby nie napinać szyi. Nasza pozycja będzie przypominała lecącego w powietrzu Supermana, stąd też nazwa ćwiczenia.

3. Unoszenie bioder w pozycji leżącej

To ćwiczenie pomaga we wzmacnianiu pośladków, dolnej części pleców, a także mięśni dna miednicy, dlatego warto je włączyć do swojego codziennego treningu. Leżąc na plecach, uginamy nogi w kolanach, stopy ustawiamy na szerokość bioder. Unosimy biodra, a plecy, głowa i stopy zostają na ziemi. Mocno napinamy pośladki i utrzymujemy w ten sposób ciało przez kilka sekund. Na koniec opuszczamy biodra i odpoczywamy.