Jak zacząć podciągać się na drążku — pomocne ćwiczenia

Jednym z najbardziej znanych, a zarazem najbardziej efektywnych ćwiczeń zwiększających siłę i sprawność jest podciąganie się na drążku. To z pozoru wymagające ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie ramion oraz grzbietu. Angażuje również mięśnie brzucha. Podciąganie się to doskonały trening nie tylko dla sportowców, ale również dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Jak zacząć wykonywać to ćwiczenie i jak się więcej podciągać na drążku, aby zobaczyć rezultaty? Przedstawiamy kilka najważniejszych informacji oraz porad.

Jak nauczyć się podciągać na drążku — odpowiednia technika

Podczas podciągania się na drążku niezwykle istotna jest pozycja wyjściowa. Najpierw musisz stanąć pod drążkiem i złapać go wyprostowanymi ramionami. Następnie podczas wdechu napnij mięśnie całego ciała i wyprostuj plecy, a łopatki ściągnij do dołu. Pamiętaj również, żeby podczas fazy podciągania nie przyciągać barków do uszu. A w trakcie opuszczania ciała wykonaj wydech, aż do wyprostowania ramion. 

Powtarzaj każdy element powoli i dokładnie, aby w jak największym stopniu skupić się na odpowiedniej technice. Nie opuszczaj ciała zbyt szybko, bo to właśnie faza negatywna powinna być dłuższa niż faza podciągania. Wystrzegaj się także bujania ciałem - nie jest to wskazane przy podciąganiu. 

Rodzaje chwytów drążka

Zanim jednak odkryjesz, jak zacząć się podciągać, musisz poznać rodzaje chwytów drążka. Nie jest to kwestia bez znaczenia, bowiem różne rodzaje chwytu odpowiadają za inną pracę mięśni. Podczas treningu na drążku warto z nimi eksperymentować, co pozwoli zaangażować różne partie mięśniowe i urozmaicić swój trening.  

Pierwszym i najbardziej podstawowym chwytem jest nachwyt, czyli takie trzymanie drążka dłońmi, żeby ich wierzch był skierowany w stronę twarzy. To fundament do innych ćwiczeń, między innymi muscle-up czy przechodzenia na kolejne drążki. Podciąganie nachwytem świetnie angażuje mięśnie grzbietu. 

Możesz także spróbować złapać drążek  podchwytem, w którym końcówki palców są zwrócone w naszą stronę. Sposób jest ten uważany za prostszy, ponieważ w mniejszym stopniu angażuje mięśnie pleców. Podczas podciągania się w podchwycie pracują przede wszystkim bicepsy. A jeżeli zależy Ci w szczególności na tym właśnie obszarze, to z naszego bloga dowiesz się, jak trenować biceps i jakie ćwiczenia przyniosą najlepsze rezultaty. 

Podczas podciągania się na drążku możesz wybrać także rodzaj rozstawienia dłoni. Wyróżniamy chwyt wąski, średni i najtrudniejszy — szeroki. Ten pierwszy polecany jest szczególnie do pracy nad bicepsami, a ostatni do pracy nad mięśniami najszerszymi grzbietu oraz mięśniami obłymi. Z kolei chwyt średni pozwala na bardziej harmonijny rozwój mięśni i największy zakres ruchu.

Jak zacząć się podciągać? Ćwiczenia dla początkujących

Skoro już wiesz, jakie rodzaje chwytu wyróżniamy oraz jak ważna jest technika, pozostaje zbadać, jak zacząć podciągać się na drążku. Będą w tym pomocne ćwiczenia, które przygotują Twoje ciało do pełnych podciągnięć.

Chociaż rozpoczęcie treningu podciągania na drążku może być wyzwaniem, to z odpowiednią techniką i systematycznym podejściem osiągniesz sukces. A jak się więcej podciągać na drążku? Regularne ćwiczenia przyniosą widoczne efekty i wzmocnią Twoje ciało. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest cierpliwość i konsekwencja. Nie zapomnij o właściwym wykonywaniu ćwiczeń oraz o dopasowaniu chwytu do Twoich potrzeb i celów. Zachowaj wytrwałość i nie poddawaj się, a efekty z pewnością Cię zaskoczą!

Zanim jednak zaczniesz dbać o formę, sprawdź również, jak nie przesadzić z ćwiczeniami na siłowni i jak wypracować zdrowe podejście do treningu.