PADNIJ, POWSTAŃ I… CHUDNIJ!

Burpees to szybki i bardzo skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki. Dowiedz się, na czym polega i dlaczego warto włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego.

Burpees, ćwiczenie potocznie zwane „krokodylkami” lub „padnij-powstań”, zawdzięcza swoją nazwę amerykańskiemu fizjologowi, dr. Royalowi H. Burpee, który je opracował i wykorzystywał do oceny kondycji, siły i zwinności swoich pacjentów. Burpees to kombinacja czterech ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez żadnej przerwy: przysiad, deska, pompka i wyskok. To sekwencja dość prosta do wykonania, jednak powtórzona kilkanaście (lub kilkadziesiąt) razy stanowi spory wysiłek dla organizmu, ponieważ angażuje wszystkie główne grupy mięśniowe. Nie bez przyczyny burpees uznaje się za jedno z najbardziej wymagających fizycznie, a jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń, które w krótkim czasie zapewnia spektakularne efekty.

Burpees - co to jest i jak ćwiczyć?

Burpees składa się z czterech dobrze znanych ruchów, jednak sposób, w jaki należy je wykonać wymaga precyzji i skupienia. Jeżeli nigdy wcześniej nie robiłaś/eś burpees, podczas pierwszego treningu ćwicz powoli, zwracając uwagę na właściwą pozycję ciała:

1. stań prosto z nogami wyprostowanymi w kolanach
2. obniż się do pozycji przysiadu (nie kucaj) i dotknij rękoma podłogi
3. wyrzuć obie nogi do tyłu do pozycji deski
4. wykonaj pompkę
5. skokiem wróć do pozycji przysiadu
6. wstań, wyskakując do góry z uniesionymi rękoma

Postaw na jakość, nie na liczbę powtórzeń – nie spiesz się i każdy element ćwiczenia wykonuj poprawnie technicznie. Podczas przysiadu nie odrywaj stóp od podłogi, podczas całej sekwencji pamiętaj o wyprostowanych plecach. Nie opuszczaj głowy poniżej poziomu klatki piersiowej i nie zapominaj o miarowym, głębokim oddychaniu – nie wstrzymuj oddechu szczególnie w pozycji deski/pompki, ponieważ utrudnia to przejście do pozycji stojącej.

Burpeefekty

Burpees łączy cechy treningu siłowego i kardio – szybko zwiększa tętno oraz tempo metabolizmu, dzięki czemu przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji masy mięśniowej. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w ACSM’s Health & Fitness Jurnal burpees należy do ćwiczeń, podczas których spalisz najwięcej kalorii. W trakcie badania mierzono liczbę kalorii spalanych na minutę przy 13 typach ćwiczeń (m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy trening z linami). Na pierwszym miejscu uplasowały się liny treningowe – z wynikiem ok. 10 kalorii na minutę – a na drugim burpiess, który w trakcie minuty pochłania blisko 9,5 kalorii.

Jednak burpees to znacznie więcej niż ćwiczenie odchudzające. Wszystkie elementy sekwencji angażują mięśnie nóg, pośladków, pleców, brzucha oraz barków i ramion, dlatego regularne treningi w szybkim czasie pomagają wyrzeźbić całe cało. Efekty? Mniej centymetrów w udach, smuklejsze łydki, uniesione pośladki, jędrniejszy biust, wymodelowane ramiona, zarysowane mięśnie brzucha. Jednak na tym lista zalet się nie kończy – należy do niej dopisać zwiększenie siły i wytrzymałości organizmu.

Jak trenować Burpees?

Burpees można wykonywać jako osobny trening lub uzupełnienie istniejącego planu treningowego. W pierwszym przypadku zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie wykonuj 3 serie burpees po 2 minuty z 1-minutową przerwą pomiędzy. Stopniowo zwiększaj liczbę serii do 6-8 lub wydłużaj czas ich trwania z 2 minut w górę. Burpees można wykonywać także w treningu interwałowym – 30 sekund „padnij-powstań” na przemian z 30-sekundowym truchtem. Po zakończonym treningu nie zapomnij o rozciąganiu – jest ono tak samo ważne jak rozgrzewka.

Konieczność wyjścia z domu, brak sprzętu czy czasu to najczęstsze wymówki, którymi usprawiedliwiamy kolejny wieczór lenistwa. Trening burpees nie akceptuje wymówek – możesz go wykonać dosłownie wszędzie (na siłowni, w domu, w parku) i nie zabiera dużo czasu – wystarczy kilkanaście minut co drugi dzień. A więc wstań z kanapy i…. padnij! Zapisz się na zajęcia siłowe w naszej siłowni!