Rodzaje treningów siłowych. Wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Treningi siłowe pomagają zarówno w budowaniu masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia siłowe są jednymi z najpopularniejszych aktywności na siłowni, a dzięki dużej liczbie maszyn do wyboru, mogą być bardzo zróżnicowane. Interesuje cię ten temat? Poznaj różne rodzaje treningów siłowych, dowiedz się, na czym polegają i wybierz odpowiednią metodę dla siebie!
Na czym polega trening siłowy i dla kogo jest przeznaczony?
Jak wspominaliśmy, trening siłowy jest jednym z najpopularniejszych typów treningów wykonywanych na siłowni. Ma na celu przede wszystkim rozbudowanie mięśni i podniesienie siły, a także zmniejszenie tkanki tłuszczowej. To jednak niejedyne zalety ćwiczeń siłowych. Dodatkowo są one w stanie poprawić gęstość kości, co redukuje ryzyko osteoporozy, obniżają stres, wzmacniają stawy i pracę serca, a przy okazji sprawiają, że wykonywanie wielu codziennych czynności staje się łatwiejsze (choćby takich, jak noszenie zakupów czy wchodzenie po schodach).
Kto może ćwiczyć siłowo? Pod warunkiem poprawnego wykonywania ćwiczeń, właściwie każdy! Warto jednak dla własnego bezpieczeństwa skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą, zwłaszcza jeśli do tej pory prowadziło się raczej siedzący tryb życia.
Najpopularniejsze rodzaje treningu siłowego
Do najpopularniejszych rodzajów treningów siłowych należą:
Full Body Workout (FBW)Jak sama nazwa wskazuje, w przypadku treningu Full Body Workout podczas jednej sesji ćwiczy się wszystkie partie mięśni i angażowane jest całe ciało. Taki typ aktywności może być obciążający dla organizmu, zwłaszcza dla centralnego układu nerwowego, dlatego nie powinno się ćwiczyć w ten sposób zbyt często – w zupełności wystarczą dwa lub trzy razy w tygodniu.
Jeśli chodzi o rodzaj wykonywanych ćwiczeń, w tym przypadku dominują te wielostawowe, jak przysiady lub martwy ciąg. Osiągnięcie wybranego celu zależy od liczby powtórzeń oraz serii, a także długości samego treningu. Full Body Workout poleca się także osobom, które chcą wpleść w swój plan treningowy elementy treningu siłowego. Sprawdź nasze zajęcia full body workout!
Trening obwodowyPoleca się go przede wszystkim osobom, którym bardziej zależy na zwiększeniu siły niż rozbudowie tkanki mięśniowej. Będzie też świetny dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i poprawić wygląd sylwetki. Trening obwodowy polega na wykonywaniu do 12 ćwiczeń siłowych, jedno po drugim, w liczbie powtórzeń między 10 a 30, aż do zakończenia wszystkich i ponownego rozpoczęcia obwodu. Mogą to być ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, ale również wolnych ciężarów lub maszyn. O ćwiczeniach z wolnymi ciężarami możesz przeczytać tutaj.
SplitTrening split to taki, podczas którego ćwiczy się wyłącznie wybrane partie mięśni w ramach pojedynczej jednostki treningowej. Zamiast popularnych w przypadku Full Body Workout ćwiczeń wielostawowych, w treningu split jednego dnia można ćwiczyć mięśnie nóg, innego mięśnie klatki piersiowej oraz bicepsów, a kolejny dzień poświęcić na plecy i tricepsy. Taki trening nie obciąża centralnego układu nerwowego tak bardzo jak FBW, jednak wymaga częstszego pojawiania się na siłowni.
O czym warto pamiętać, decydując się na trening siłowy?
Niezależnie od tego, który rodzaj treningu siłowego wybierzesz, przed każdym z nich pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki. Pozwoli ona przygotować się twoim mięśniom i stawom do zwiększonego wysiłku, a tobie uniknąć ewentualnych kontuzji. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli treningi połączysz z dbaniem o zbilansowaną dietę, w której zachowasz odpowiednie proporcje pomiędzy ilością węglowodanów, białek i tłuszczówa. Pamiętaj również o potreningowym wsparciu dla mięśni – regularne masaże lub sauna pomogą w ich regeneracji.
