Trening siłowy czy cardio?
Jeżeli znajdujesz się na początku swoich starań o zdrowe i wysportowane ciało, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że właśnie te pytania zadałaś lub zadałeś sobie jako pierwsze: który trening wybrać, od czego najlepiej zacząć oraz co sprawdzi się lepiej, trening siłowy czy cardio na odchudzanie? W sieci znajdziemy gorących zwolenników każdej z wymienionych opcji, ale jedno jest pewne - jakakolwiek aktywność fizyczna będzie zawsze wyjściem lepszym niż piąty z rzędu odcinek serialu. Nic straconego! Podpowiemy, jak najefektywniej wykorzystać czas na siłowni, aby osiągnąć zamierzone efekty.
Dla kogo i co daje trening cardio?
Trening cardio to rodzaj aktywności fizycznej, do której zaliczamy między innymi bieganie, jazdę na rowerze czy taniec. Jego głównym celem jest podniesienie tętna poprzez stymulację pracy serca do szybszego pompowania krwi. Procent naszego maksymalnego tętna z którym ćwiczymy, jest miarą intensywności treningu cardio. Do najważniejszych zalet tego rodzaju ćwiczeń zaliczamy:
- poprawę kondycji;
- redukcję tkanki tłuszczowej;
- obniżenie ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej i zawału, wzmocnienie serca oraz zmniejszenie ilości odkładanego cholesterolu;
- poprawę samopoczucia poprzez stymulację wydzielania serotoniny;
- dotlenienie mięśni;
- regulację gospodarki hormonalnej (szczególnie ważne u osób zmagających się z cukrzycą, ponieważ podczas treningu cardio wydzielana jest insulina).
Ćwiczenia cardio idealnie sprawdzą się u osób, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem, mają jeszcze słabszą kondycję i chcą nad nią popracować oraz dla osób zmagających się z chorobami metabolicznymi. Świetnym miejscem do rozpoczęcia takiej przygody będzie np. sieć Zdrofit, gdzie można wykonywać trening cardio bez względu na pogodę czy porę roku!
Trening siłowy czy cardio - powtórka z biologii
Teraz, gdy znamy już wiele korzyści płynących z treningu aerobowego, pojawia się pytanie - czy jest on idealną opcją dla wszystkich? Jak zapewne się domyślasz – nie. O efektach treningu cardio w dużej mierze decyduje jego intensywność oraz długość. Nasz organizm może bowiem czerpać energię z dwóch różnych źródeł – z tkanki tłuszczowej lub zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Idąc na siłownię, zazwyczaj będziemy się koncentrować na spalaniu tkanki tłuszczowej. Aby tak się stało, musimy wiedzieć, skąd czerpana jest energia. Zależy to bezpośrednio od poziomu intensywności treningu - im jest ona niższa, tym więcej spalamy tkanki tłuszczowej i mniej glikogenu mięśniowego. Średnio intensywny trening (około 40%-60% tętna maksymalnego) będzie spalał mniej więcej po połowie tkanki tłuszczowej i glikogenu. Jeśli zatem zależy Ci na redukcji masy ciała, zdecydowanie warto postawić na nisko intensywne treningi o umiarkowanej długości.
Trening cardio i siłowy - jak połączyć?
Bardzo dobrym pomysłem na skuteczną redukcję masy ciała będzie połączenie cardio z treningiem obciążeniowym. Taki pomysł nasuwa kolejne pytanie - najpierw trening siłowy czy cardio? Jednym z rozwiązań jest potraktowanie treningu aerobowego jako rozgrzewki przed treningiem siłowym, która znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji. Można np. skorzystać z bieżni i wykonać kilkunastominutowy trening o niskiej lub średniej intensywności.. Będzie to dobry wstęp do treningu siłowego, podczas którego zaczniemy właściwą pracę nad sylwetką (a aerobowa rozgrzewka na bieżni zwiększy jego efektywność). Innym sposobem na połączenie cardio z treningiem obciążeniowym jest wykonanie 25-30-minutowego cardio po treningu siłowym. Najpierw należy wykonać rozgrzewkę i dopiero wtedy przystąpić do treningu z ciężarami.
Najpierw trening siłowy czy cardio?
Jeśli dopiero rozpoczynasz z siłownią i treningiem obciążeniowym, na zwróć szczególną uwagę na technikę wykonywanych ćwiczeń, aby nie nabawić się niechcianej kontuzji, która wymusi przerwę od ćwiczeń na długie miesiące. W tym celu warto skorzystać ze spotkania wprowadzającego z trenerem, który wyjaśni, jak korzystać z maszyn oraz poprawnie wykonywać ćwiczenia. Taką możliwość oferuje właśnie sieć klubów Zdrofit!
